壓力處方

引用

Epel, E. (2022). The Stress Prescription: Seven Days to More Joy and Ease. Penguin Life.

章節概要

本書是一位健康心理學家寫的約270頁的自助方案。正文圍繞七個「日」建構，每一日提出一個觀念與一組練習。出版社的介紹列出了下列各日的標題，《出版人週刊》的書評則指出，七天的架構有些隨意，因為這些建議既不是層層遞進，也不必在一週內完成。以下的概述僅限於標題、出版社介紹與書評所能顯示的內容。

背景與論點

伊莉莎·艾佩爾（Elissa Epel）主持加州大學舊金山分校的老化、代謝與情緒中心，著有《端粒效應》（The Telomere Effect）。據出版社介紹，本書把數十年的研究提煉為一套實用方案，幫助讀者「更好地承受壓力」：訓練身心趨向靈活而有益的壓力反應，培養更穩健的心態，讓日子充滿更多的喜悅、連結與從容。它的出發點是：壓力無法避免，但可以接納並轉化；而且連負面的想法也會觸發身體的壓力反應，因此人們很少體驗到深度的恢復。

第1天：事情會出錯……這沒關係

第一天談困難的不可避免。標題指出，接受事情會出錯，是因應的起點。

第2天：掌控你能掌控的……放下其餘的

這一天關乎自己能掌控與不能掌控之間的界線。書評以一個故事說明這個想法：一位女士為如何幫助中風後康復的母親而苦惱，後來才接受結果並不由她掌控。

第3天：當一頭獅子

標題暗示把壓力當作挑戰而非威脅來面對；出版社的介紹說，這套方案旨在「透過更正向的挑戰與目標來駕馭壓力」。

第4天：為韌性而訓練

書評指出，艾佩爾解釋了讓自己暴露於小而可控的壓力（如冷水澡）來培養韌性的益處，並說這會引發神經系統的反應，有助於更新細胞。

第5天：讓自然來做功

標題表明這一天談自然界在從壓力中恢復時的作用。我們看到的資料沒有詳細描述其中的練習。

第6天：不只是放鬆……還要恢復

標題把一般的放鬆與更深的恢復區分開來。出版社指出，人們「很少體驗到輕鬆與深度恢復的時期」。

第7天：以充實開始，以充實結束

最後一天為方案收尾。標題暗示以資源充足的狀態開始與結束一天；資料沒有再多說。

核心概念

七個日

• 更好地承受壓力：轉向可能有益健康的靈活壓力反應，而不是試圖消除壓力。
• 接納與掌控：區分可以改變與無法改變的事（第1–2天）。
• 挑戰與目標：把壓力當作成長的機會（第3天）。
• 透過小壓力訓練韌性：以可承受的劑量培養耐受力（第4天）。
• 恢復：超越放鬆的恢復（第6天）。

評析

優點

• 實用的結構。 七天的編排為讀者提供了具體的起步方式，每一日的標題都用一句話說明觀念。
• 作者資歷與材料。 作者是研究壓力生物學與心理學的學者；《出版人週刊》認為科學背景以及善於因應壓力者的軼事豐富了建議，並稱其指導扎實。
• 易於接觸的形式。 全書約270頁，依日編排，面向一般讀者，可以短時間分段閱讀。

局限

• 架構比看上去鬆散。 《出版人週刊》的書評指出，由於建議並非依序遞進，七天的架構顯得有些隨意。
• 公開資料中的證據細節不多。 閱讀之前能取得的資料，看不出每項主張的證據有多強，因此對健康影響的說法（如小壓力對細胞的作用），應對照所引研究加以查核。
• 並非臨床著作。 自助方案不能取代對焦慮、憂鬱或創傷的治療。

在課程中的定位

在正向心理學與健康心理學中，本書是面向一般讀者的實用方案。史丹頓與泰勒的 Health Psychology 與馬克斯、默里和埃斯塔西奧的教材，是把壓力、因應與疾病放入研究架構的教科書，佩德羅蒂等人的 Positive Psychology 則涵蓋幸福感與優勢。海德特的 The Happiness Hypothesis 與多蘭的 Happiness by Design 是關於幸福的大眾讀物，前者偏歷史與哲學，後者偏行為科學。

可在讀完教科書中關於壓力與因應的章節之後讀艾佩爾，看研究如何轉化為練習；也可在此之前讀，作為引起興趣的導入。

如何使用本書

閱讀本書不需要背景。讀者可以依序用一週走完各天，但書評指出並不需要嚴格的順序，所以先通讀，再挑選與當前問題相符的日子，也是合理的。

用於學習時，可把本書當作應用健康心理學的案例：對每一天，寫下其主張、技術與所引研究，並與相應的教科書章節對照。把嘗試過的做法記錄下來。如果壓力嚴重或持續，請諮詢有資格的專業人士，而不要只倚賴自助方案。